نصائح مفيدة

صحة الرجل

Pin
Send
Share
Send
Send


رفع الدمبل في العضلة ذات الرأسين مع دوران اليد (استلقاء) هو واحد من التمارين الأساسية الأكثر شعبية لتطوير عضلات الذراع. تقليديا ، هي واحدة من المفضلة في برامج تدريب الرجال. هذا التمرين محبوب من قبل الفتيات ، لأنه عند استخدام أوزان صغيرة يمكن أن يحسن بشكل كبير شكل اليدين ونغمة العضلات.

عضلات العمل

إن ثني الذراعين مع الدمبل الرقيقة يحمّل عضلات الجزء الأمامي من الكتف ، وهي:

  • العضلة ذات الرأسين (العضلات المستهدفة). المصاعد تزيد من قوة وحجم العضلة ذات الرأسين ، وتساعد على حل ذروة العضلة ذات الرأسين.
  • عضلات العضدية أو العضدية. توجد هذه العضلات تحت العضلة ذات الرأسين ، فهي تساعد على ثني الذراع في مفصل الكوع. عند تدريب العضدية ، يتم ضغط العضلة ذات الرأسين بشكل طبيعي. مزيج من تطوير هذه العضلات اثنين يعطي أيدي حجم المطلوب.
  • بالإضافة إلى ذلك ، يتم إشراك عضلات العضد العضلي (التي تمر على طول الجوانب الخارجية من الساعدين) والشعيرات الدائرية. تعمل الدلتا الأمامية كمثبتات.
عضلات العمل.

رفع الدمبل العضلة ذات الرأسين فعال للرياضيين من جميع مستويات التدريب. بنفس الأسلوب ، يختلف الوزن التشغيلي ، وكذلك عدد التكرارات والمناهج ، اعتمادًا على أهدافك.

الإرساء هو تحول الفرشاة للخارج.

يمكن إجراء التمرين في الأشكال التالية (سيتم تفكيكها أكثر):

  • رفع الدمبل العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف ،
  • ثني الأذرع مع الدمبل الجلوس على مقعد أفقي ،
  • رفع الدمبل بيد واحدة مع الكوع يستريح في الفخذ ،
  • يرفع في وضعية الجلوس على مقعد مائل.

تقنية التمرين

الطريقة الصحيحة لرفع العضلة ذات الرأسين هي الأسهل في الظهور باستخدام تمرين الوقوف كمثال.

في معظم الأحيان ، يتم تنفيذ التمرين في وضعية الوقوف.

  1. ضعي قدميك على عرض الكتفين ، وخفض ذراعيك مع الدمبل على طول الجسم. يتم تشغيل اليدين للجسم ، والمرفقين عازمة قليلا. تماما في مفصل الكوع ، لا تحتاج إلى تمديد الأسلحة. أولاً ، عند العمل بأوزان كبيرة ، يكون الأمر مؤلمًا. وثانيا ، عندما لا تقوم بتمديد المرفقين ، تكون العضلات دائمًا في حالة توتر ، مما يعني أن التدريب يجلب تأثيرًا أكبر.
  2. قفل موقف المرفقين ، والضغط عليهم في الجسم ، وتشديد الصحافة.
  3. ثني المرفقين ببطء. عندما تكون الساعدين متوازيين مع الأرض ، ابدأ في قلب الفرشاة للخارج ، أي إلى الأعلى مع الرسغين. وتسمى هذه الحركة supination.
  4. رفع الدمبل الخاص بك إلى النقطة التي يلمس معصميك تقريبا كتفيك. ليس من الضروري الضغط على الكتفين ، لأن هذا يخفف جزئيًا الحمل من العضلات. هذا هو ، في الجزء العلوي من التمرين ، يجب أن تبقى بضعة سنتيمترات بين معصميك والكتفين.
  5. امسك في الجزء العلوي لمدة 1-2 ثانية وقلّ يديك ببطء.

عند العمل بأوزان كبيرة أو مع عدم تناسق في عضلات اليدين اليمنى واليسرى ، يمكنك عمل ثني بديل للأذرع مع الدمبل.

تجسيدا للجلوس على مقاعد البدلاء.

  • عند رفع العضلة ذات الرأسين مع الدمبل ، يجب تجنب الهزات واستخدام الجمود. إذا كانت التكرارات الأخيرة صعبة للغاية ، فقلل من الوزن أو قلل من الطريقة. الأسلوب السليم أمر بالغ الأهمية.
  • لا تقم بتأثير أو تمزيق المرفقين عن الجسم.

عند رفع الدمبل ، لا تقم بتدوير اليدين حتى تصبح الزاوية في مفصل الكوع 90 درجة. هذا محفوف بالإصابة. أيضًا ، لا تقم بإعادة معصميك إلى الوراء في النقطة السفلية.

يجلس مع التركيز على الفخذ

باستخدام هذا التمرين ، يمكنك العمل بثقل كبير نظرًا لحقيقة أن الكوع ثابت بإحكام.

تم تثبيت الكوع بالتركيز على الفخذ ، مما يسمح لك بأخذ المزيد من الوزن.

  • الجلوس على مقاعد البدلاء ، وانتشر قدميك واسعة والراحة قدميك على الأرض.
  • خذ دمبل في يدك ، اتجه إلى الأمام قليلاً بظهر مستقيم واستريح كوعك في الفخذ الداخلي. في الموضع الأولي ، ينحني الكوع قليلاً. ضع اليد الأخرى مع راحة يدك على الفخذ أو الركبة من الساق الأخرى.
  • رفع الدمبل إلى كتفك ، وعقد في هذا الموقف لمدة 1-2 ثانية والعودة إلى وضع البداية. لا تنحني ظهرك ويدك.
  • القيام بالعدد المطلوب من التكرار وتحويل الدمبل إلى جهة أخرى.

الكذب على مقعد المنحدر

رفع الدمبل في العضلة ذات الرأسين على مقعد مائل أمر جيد لأنه في الموضع الأولي تكون العضلات المستهدفة في حالة تمدد.

يعمل على مقعد المنحدر.

  • ارفع ظهر المقعد بزاوية 45 درجة. خذ الدمبل في يديك واجلس على مقاعد البدلاء. يجب أن تكون الأيدي ذات الدمبل معلقة على جانبي الجسم. يتم تشغيل النخيل إلى الجسم ، والمرفقين عازمون قليلاً. يعد إصلاح المرفقين أثناء الاستلقاء على مقعد أمرًا صعبًا ، حيث لا يوجد لديك شيء لتستريح فيه. ومع ذلك ، ينبغي القيام بذلك على حساب الجهد العضلي.
  • ببطء وبشكل خاضع لرفع الدمبل. عند الوصول إلى الزاوية اليمنى عند المرفقين ، ابدأ في غسول الفرشاة.
  • في النقطة العليا من المعصمين يتم توجيه الظهر ، كما هو الحال مع التمرين القياسي.
  • العودة إلى وضع البداية.

إدراج في البرنامج التدريبي

إذا كان هدفك هو زيادة عضلاتك ذات الرأسين إلى الحد الأقصى ، فلن يكون الرفع مع الاستلقاء كافياً. استخدم أيضًا رافعة ذراع الرافعة العكسية. هذا هو ممارسة قوية الثقيلة. لا يسمح لك الشريط بتدوير اليد ، لذلك يلتقط التمرين عضلات أقل ، لكن يمكنك العمل بثقل أكبر وتحقيق أقصى قدر من التوتر.

ينصح الفتيات والرياضيات مع مستوى التدريب الأولي لاستخدام الوزن المتوسط ​​والمنخفض. بعد الانتهاء من تطبيق تقنية الرفع باستخدام مثل هذا الحمل ، يمكن زيادة الوزن.

الأفضل عندما يكون التدريب على الوزن هو 3-4 طرق لمدة 8-12 ممثلين.

لتحسين الدورة الدموية في العضلات ، وبالتالي زيادة فعالية التدريب ، مد عضلاتك ذات الرأسين بعد كل نهج.

عند التدريب على حرق الدهون ، من المنطقي ثني ذراعيك بالدمبلات ذات الوزن المنخفض بوتيرة أعلى من المتوسط. يزيد أيضًا عدد التكرار في النهج في هذه الحالة.

1. رعشة الدمبل من الأرض بالتناوب

6 التكرار مع كل يد

الجلوس مع ظهرك مباشرة والاستيلاء على الدمبل (A) بيدك اليمنى. قم بفرد ورفع الدمبل ، وقم بتوجيهه بالقرب من الجسم أعلى رأسك (B). العودة إلى وضع البداية ، وتغيير اليد وكرر على الفور.

ممارسة التشريح

رفع الدمبل أمامك هو تمرين فعال للضخ والعمل بشكل كامل على جميع حزم العضلات الدالية. عند إجراء التمرين ، ستحتاج إلى رفع يديك للأمام ، على التوالي ، سوف يقع الحمل الرئيسي على الحزمة الأمامية للعضلات الدالية. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك متوسط ​​الدلتا في التمرين: فهو يساعد على استقرار وضع اليد عند رفع الأوزان. يؤثر التمرين أيضًا على:

  • العضلات الصدرية (الجزء العلوي أساسا) ،
  • العضلة ذات الرأسين،
  • شبه منحرف العضلات
  • عضلات البطن
  • العضلات المسننة.

يتطلب رفع الدمبل تثبيت الجسم ، بحيث يتم تضمين عضلات البطن والظهر والساقين أيضًا في العمل قليلاً.

ممارسة عالمية تماما. يمكن أن يؤديها على الإطلاق جميع فئات الأشخاص (الرجال والنساء ، المبتدئين والرياضيين المحترفين ، الأطفال وكبار السن). لا ينصح بإجراء هذا التمرين إلا لأولئك الذين لديهم إصابات جديدة (أقل من عام واحد) من الكتف أو تجويف البطن. رفع الدمبل ، وخاصة مع الكثير من الوزن ، هو ممارسة مؤلمة إلى حد ما. لذلك ، لا ينصح بإجراء ذلك إذا شعرت بتوعك. إذا كان هناك تمرين خلال فترة التمرين وضعف ودوار ، فمن الأفضل إيقاف الدرس لمنع الإصابة.

2. رعشة الدمبل في "مقص"

6 التكرار مع كل يد

من موضع البداية ، كما في التمرين الأول (أ) ، قم بتمزيق الدمبل للأعلى ، وأثناء تحريكه ، انشر ساقيك للأمام والخلف بسرعة (للأمام إلى اليمين) ، واقفًا في حالة اندفاع غير عميقة جدًا. خذ الدمبل على ذراعك المستقيم (B). ارجع إلى وضع البداية وكرر مع اليد الأخرى ، ورمي الساق اليسرى للأمام.

4. انقسام القرفصاء

10 التكرار

امسك الدمبل بنفس طريقة التمرين السابق. قف على بعد خطوتين من المقعد وقم بوضع قدمك اليمنى عليه (أ). ندخل في اندفاع ، ثني الساقين (B). العودة إلى وضع البداية وتكرار. بعد القيام بكل التكرار ، قم بتغيير ساقك واستمر في الحال.

كيفية اختيار الدمبل

يمكن أن تكون الدمبل قابلة للطي وغير قابلة للطي. هذا الأخير له وزن معين. لطي هي الرقبة ومجموعة من الفطائر. إذا كنت تخطط للقيام بتمرين قوي وزيادة الحمل تدريجيًا ، يمكنك شراء معدات قابلة للطي: فهي تشغل مساحة صغيرة وتتيح لك اختيار الوزن لكل تمرين.

دمبل قابلة للطي

يمكنك شراء غير قابلة للطي ، ولكن تأخذ عدة أوزان للتمارين لمجموعات العضلات المختلفة في وقت واحد. هناك حاجة إلى الدمبل الخفيفة تصل إلى 5 كجم للكتفين ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. بالنسبة إلى القرفصاء والصدمات المميتة والتمارين الأخرى لمجموعات العضلات الكبيرة ، فإن الأصداف التي يصل وزنها إلى 16-20 كجم على الأقل مناسبة.

الدمبل الثابتة

أيضا في المتاجر يمكنك العثور على الدمبل اللياقة البدنية المغلفة مع النيوبرين أو الفينيل. فهي مشرقة وممتعة للمس ، ولكنها خفيفة للغاية لتدريبات الأثقال وهي مناسبة فقط لجلسات التمارين الرياضية.

اللياقة البدنية الدمبل

لذلك ، حتى لو كنت مبتدئًا تمامًا ، لا تأخذ هذه الدمبل لتدريب القوة. كحل أخير ، يمكنك دائمًا ملء زجاجة بلاستيكية بالرمل أو الماء والحصول على نفس 1.5-2.5 كجم.

ما تمارين لأداء

هناك العديد من التمارين مع الدمبل ، لسرد كل شيء لا معنى له. اختار قراصنة الحياة الأكثر شعبية وقسمهم إلى مجموعات العضلات.

لإجراء تمرين لكامل الجسم ، يكفي اختيار تمارين 1-2 من كل مجموعة. أداء التمارين 3-5 مجموعات من 8-12 مرات. اختر الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة في النهج صعبة ، لكن التقنية لا تتدهور.

إذا كان لديك دمبل خفيفة جدًا بحيث لا تتمكن من تحميل العضلات تمامًا 12 مرة ، فقم بزيادة عدد التكرار في النهج. يجب أن يحدث التعب في العضلات في نهاية التمرين.

1. شكا من العضلة ذات الرأسين

خذ الدمبل وعقد يديك مع راحة يدك إلى الجسم. ثني المرفقين وجلب الدمبل إلى كتفيك أثناء إخراج معصميك. في الجزء العلوي ، ينبغي أن تحول النخيل نحو الجسم.

هذا تمرين عضلة ذات الرأسين ، فقط الساعدين تعمل فيه. ما تبقى من الجسم غير متورط: لا توجد حركات الرجيج ، والتأرجح وغيرها من الحركات غير الضرورية.

2. يرتفع على العضلة ذات الرأسين على مقاعد البدلاء

اجلس على مقعد مائل ، واضغط على جسمك إلى الخلف والقدمين - على الأرض. خفض ذراعيك مع الدمبل بحيث شنق بحرية على طول الجسم. من هذا الموقف ، ارفع الدمبل إلى مستوى الكتف وخفضه مرة أخرى. دائما العودة إلى وضع البداية للعمل في مجموعة كاملة.

3. شكا من العضلة ذات الرأسين المركزة

الجلوس على مقاعد البدلاء ، وانتشر ساقيك على نطاق أوسع ، واضغط قدميك على الأرض. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، واضغط كتفك إلى الداخل من الفخذ الأيمن أقرب إلى الجسم. لا تضع كوعك على قدميك: سيؤدي ذلك إلى إزالة الحمل من العضلة ذات الرأسين ويحرم ممارسة المعنى. مع راحة يدك اليسرى ضد الركبة اليسرى.

هل رفع الدمبل. أعد يدك إلى وضعها الأصلي وكررها.

1. ثلاثية الرؤوس التمديد مع دعم مقاعد البدلاء

الراحة في المحل مع ركبتك ونخلك. خذ الدمبل من ناحية أخرى. ثنيه أولاً في كوع بزاوية صحيحة ، ثم ثنيه ، والعودة إلى موضعه الأصلي وكرره. فقط حرك ذراعك ؛ لا تغير وضع جسمك حتى نهاية التمرين.

2. ثلاثية الرؤوس التمديد في المنحدر

يشبه هذا التمرين التمرين السابق ، ويتم تنفيذه فقط دون دعم. إمالة الجسم ، ثني أسفل الظهر قليلا. خفض كتفيك ، والسماح لمرفقيك تشكيل زاوية صحيحة.

مد ذراعيك مع الدمبل ، والعودة إلى وضع البداية وتكرار. لا تغير وضع الجسم حتى نهاية التمرين.

3. مائلة الدمبل

إمالة الجسم بالتوازي مع الأرض ، ثني ركبتيك قليلا. نشر ذراعيك مع الدمبل على الجانب إلى مستوى الكتف والعودة مرة أخرى. أداء الحركة بسلاسة ، دون الرجيج. لا تغير وضع الجسم حتى نهاية التمرين.

2. مشروع الدمبل للحزام في المنحدر

اضغط على المقعد باستخدام راحة اليد اليسرى والركبة ، وقم بتصويب ساقك اليمنى ، واضغط قدمك على الأرض ، واسحب ذراعك باستخدام الدمبل إلى أسفل. سحب الوزن إلى الحزام وخفضه مرة أخرى. لا ترفع كتفك ، لا تمسك ظهرك. لا تغير وضع الجسم طوال التمرين. انظر مباشرة إلى الأرض أمامك حتى تتماشى عنقك مع ظهرك.

3. مشروع الدمبل على الحزام في ميل

قم بإمالة ظهرك بالتوازي مع الأرض أو أعلى قليلاً ، والحفاظ على الدمبل في أذرع ممدودة. قم بخفض وتصويب كتفيك ، وسحب الوزن على حزامك ، وجلب شفرات الكتف ، ثم خفض الظهر. لا تغير وضع الجسم حتى نهاية التمرين.

1. مقاعد البدلاء الصحافة الدمبل

الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، اضغط على القدمين على الأرض. ثني المرفقين في الزاوية اليمنى ، ضع كتفيك موازيا للأرض أو أقل قليلاً. حافظ على معصميك كما لو كنت تضغط على الحديد. ضغط الدمبل صعودا ، مع نشر يديك مع راحة يدك لبعضهم البعض وربطها. في الجزء العلوي ، ينبغي أن يجتمع القبضات الخاصة بك. خفض يديك إلى وضع البداية وتكرار.

2. تربية الدمبل الكذب

الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، اضغط على القدمين على الأرض. ربط ذراعيك مع الدمبل فوقك ، ثم افصلهم ، وتمتد عضلات الصدر. ثني المرفقين الخاص بك قليلا لحماية المفصل. ضع يديك في وضع البداية وكرر.

3. تربية الدمبل من الزاوية اليمنى

الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، اضغط على القدمين على الأرض. قم بثني المرفقين بزاوية صحيحة ، وقم بتحويل راحة يدك نحو الجسم. ضعي ذراعيك ، لكن ليس حتى النهاية: في أقصى نقطة ، اتركيهما منحنيان قليلاً لحماية المفصل. عودة الساعدين إلى وضعهم الأصلي وكرر.

1. جسر الأرداف مع دعم على مقاعد البدلاء

اجلس على الأرض بجانب المقعد ، واستريح على ظهرك ، وثني ركبتيك. ارفع الحوض دون خلع قدميك. ضع يديك مع الدمبل على الوركين. إجهاد عضلات الألوية ، وإطعام الحوض حتى موازية الوركين على الأرض. أقل إلى موقف البداية وتكرار.

2. deadlift الرومانية

الوقوف على التوالي ، وعقد الدمبل في ذراع ممدودة ، وينبغي أن تحول النخيل إلى الجسم. ثني ركبتيك قليلاً ، وثني الظهر مستقيمًا ، ثم اسحب الحوض وخفّض الصدمات حتى منتصف الساق السفلى. خذ الدمبل بالقرب من قدميك. الحفاظ على ظهرك مستقيم. العودة إلى وضع البداية وتكرار.

3. الطعنات الدمبل

خذ دمبل في يديك ، اندفع للأمام ولمس الأرض مع ركبة الساق التي تقف خلفك. تأكد من ثني الأطراف السفلية عند الزوايا اليمنى وأن الركبة الأمامية لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم. يمكنك أن تفعل الطعنات أثناء التنقل في جميع أنحاء الغرفة أو في المكان.

4. الطعنات مع الدمبل في يد واحدة

هذه النسخة من التمرين لا تضخ الوركين فحسب ، بل تضغط أيضًا على أكتاف وعضلات القلب. لا تأخذ على الفور الدمبل الثقيل: أولاً تحقق من إحساسك بالتوازن من خلال القيام بتمرين خفيف الوزن.

ارفع المقذوف فوق رأسك واسحب اليد الأخرى إلى الجانب. أداء الطعنات أثناء التنقل في جميع أنحاء القاعة. في نهاية أحد الأساليب ، كرره بدمبل من ناحية أخرى.

5. الدمبل يجلس القرفصاء

ضعي قدميك بعرض الكتفين وانقلب أصابع قدميك إلى الجانبين. عقد الدمبل على كتفيك. القرفصاء على الوركين بالتوازي مع الكلمة أو أدناه. حافظ على استقامة ظهرك وضغط كعبك على الأرض. تصويب وكرر.

6. الدمبل الكتشافات

يشمل هذا التمرين عدة مجموعات عضلية في آن واحد: الوركين والأرداف والعضلات الأساسية والكتفين وثلاثية الرؤوس. انها مناسبة تماما للتدريبات الفاصل الفاصل والدائرية لفقدان الوزن.

ضعي قدميك بعرض الكتفين وقمي بتحويل الجوارب إلى الجانبين. إبقاء الدمبل بالقرب من كتفيك. قم بعمل القرفصاء ، وقم بالتصويب للأعلى ، وبدون إيقاف الحركة ، قم بضغط القذائف لأعلى ، مما يؤدي بهم قليلاً خلف الرأس.

أنت لا تضغط ، ولكن اضغط على مقاعد البدلاء: استخدم الجمود للرفع للضغط على الدمبل لأعلى. لذلك ، لا توقف بين يجلس القرفصاء ويضغط على مقاعد البدلاء.

7. ماهي الدمبل

تمرين آخر يشمل العديد من مجموعات العضلات. الدمبل الأرجوحة تستخدم عضلات الوركين والظهر ، وتقوية حزام الكتف.

ضعي قدميك بعرض الكتفين ، وقم بتمديد الجوارب قليلاً على الجانبين. أمسك أحد الدمبل بكلتا يديه ، وقم بإمالة الظهر مباشرة ، وثني ركبتيك واسحب الحوض إلى الخلف. ضع الدمبل بين ساقيك. مع حركة حادة ، ادفع الحوض للأمام ، في حين استقامة وأرجح المقذوف لأعلى. يصف الدمبل نصف دائرة وينتهي فوقه. ثم تعود مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرر الحركة.

إذا كنت تعمل مع الحوض ، فإن التمرين سيحمل الأرداف بشكل جيد ، إن لم يكن ، على الباسطة من الظهر. على الرغم من كلتا المجموعتين العضلات ستعمل على أي حال.

8. الدمبل السومو يتقرفص

ممارسة الرياضة مع التركيز على الفخذ الداخلي.

ضعي ساقيك بمقدار 1.5 إلى 2 مرات أكبر من الكتفين ، ثم أدر الجوارب على الجانبين. فهم واحد الدمبل بكلتا يديه. هل القرفصاء مع ركبتيك على حدة. الحفاظ على ظهرك مستقيم والقرفصاء على الوركين بالتوازي مع الأرض. تصويب وكرر.

9. يجلس القرفصاء البلغارية مع الدمبل

خذ دمبل في يديك ، قف مع ظهرك إلى الارتفاع ، وضع عليه إصبع قدم واحدة. هل القرفصاء. تحقق لمعرفة ما إذا كانت الركبة أمام الساق الدائمة تمتد إلى ما بعد إصبع القدم. إذا كان الأمر كذلك ، فانتقل قليلاً بعيدًا عن الدعم. أثناء القرفصاء ، حاول إخراج الركبة من الساق الداعمة.

11. جسر الألوية على الأرض مع الدمبل

استلقِ على الأرض وارحم قدميك فيها ، ثني ركبتيك بزاوية صحيحة. رفع ساق واحدة وتصويب ركبتك ، ووضع الدمبل على الوركين. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. ثني قدمك اليمنى ووضع قدمك على الأرض. يميل على قدميك اليمنى وذراعك الأيسر ، واتخاذ موقف الجلوس. حرك الدمبل للأعلى وأمسكه فوق رأسك. حرك قدمك اليسرى للخلف ووضعيها على ركبتك: أنت الآن في وضع مريح.

قف ، ثم كرر بالترتيب العكسي: تعود الساق اليسرى إلى اندفاع وتوضع على الركبة ، واليد اليسرى والراحة اليمنى على الأرض ، ويتم تحريك الساق اليسرى للأمام وتقويمها ، وتجلس ، ثم تخفض ظهرك على الأرض ، وتمدد ذراعك اليسرى إلى الجانب. وتصويب ساقك اليمنى.

عندما تتعلم التمرين من جانب مريح ، قم بتغيير يدك وجرب من جهة أخرى. فقط لتبدأ ، تأخذ أخف وزنا الدمبل.

الفوائد الرئيسية لممارسة الرياضة

فيما يلي المزايا الرئيسية التي توفرها مصاعد الدمبل أمامك:

  • يسمح لك بأداء العمل المركز والمعزول للحزمة الأمامية للعضلات الدالية ،
  • لكل يد ، يمكنك اختيار وزنك ، والذي يسمح لك بممارسة كل كتف على حدة للقضاء على عدم التماثل ، إن وجد ،
  • التمرين المنتظم يسمح لك بتحسين مؤشرات القوة ، وهو أمر جيد للتمارين الأخرى للمجمع الأساسي ،
  • تقوية عامة لحزام الكتف بالكامل ، مما يقلل بشكل كبير من ظهور إصابات ذات طبيعة مختلفة ،
  • يساعد التمرين على تطوير وتقوية مجموعات العضلات الأخرى ،
  • يزيد من مجموعة العضلات الدالية الأمامية ، مما يجعل الكتفين عريضًا ويمنح الجسم مظهرًا رياضيًا ،
  • يسمح لك بإنشاء أشكال جميلة وتخفيف العضلات من حزام الكتف ،
  • بعد تمرين طويل ، ستظهر مقدمة حزام الكتف بشكل كبير على خلفية العضلات الصدرية والدلتا الوسطى ،
  • رفع الدمبل هو أكثر ملاءمة بكثير من رفع الحديد.

كيفية رفع الدمبل بشكل صحيح؟

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من هذا التمرين لها نفس التقنية تقريبًا:

  • الإصدار الكلاسيكي: ترفع الدمبل أمامك بكلتا يديك في نفس الوقت ،
  • خيار بديل: يمكنك رفع الدمبل مع كل يد بدوره ،
  • رفع أمامي واحد الدمبل: كنت تحمل الدمبل بكلتا يديه ورفعه أمامك.

أولا تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب الدمبل. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تأخذ فورًا أوزانًا كبيرة. تحتاج أولاً إلى تقوية عضلات حزام الكتف باستخدام الأوزان الصغيرة. يمكن للفتيات استخدام دمبل وزنها 2-3 كجم. الرجال يمكن أن تبدأ مع 5-6 كجم الدمبل. بعد بضعة تمارين ، عندما تصبح عضلاتك الدالية أقوى ، يمكنك بالفعل اختيار الوزن المثالي ، اعتمادًا على مستوى التدريب ووزن الجسم. تتعب عضلة الدالية الأمامية بسرعة كبيرة ، لذلك يجب ألا تبدأ فورًا بأوزان كبيرة.

يمكن للرجال رفع وزن الدمبل تدريجياً إلى 20 كجم. يجب زيادة الوزن تدريجياً (لا يزيد عن 2 كجم لكل تدريب). من المهم أيضًا فهم الغرض من تدريب الكتف. إذا كنت تعمل على زيادة مؤشرات القوة ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ أقصى الأوزان لعدد أدنى من التكرار. إذا كنت تعمل على تحسين راحة العضلات ، فأنت بحاجة إلى أخذ هذه الأوزان التي يمكنك بها تنفيذ عدد كبير إلى حد ما من التكرار. في الوقت نفسه ، سيكون رفع اثنين من الدمبل الثقيلة غير مريح للغاية ، لذلك عند العمل بأوزان كبيرة ، من الأفضل إجراء مصاعد الدمبل بالتناوب مع كل يد.

الإصدار الكلاسيكي من رفع الدمبل اثنين الوفاض

يتم استخدام نوعين من قبضة الدمبل لإكمال هذا التمرين. الأول هو النخيل. والثاني هو قبضة محايدة عندما تبحث النخيل في بعضها البعض. في معظم الحالات ، فهم مع راحة اليد أسفل.

  1. موقف الانطلاق يقف. عرض الكتفين على حدة ، تقويم الكتفين وخفضه.
  2. نأخذ الدمبل ونضعها أمامنا على مستوى الوركين تقريبًا.
  3. نحن نصويب الظهر ، يجب ألا تلمس الأيدي الدمبل الوركين. يجب أن تكون الأيدي على الكوع مثنية قليلاً ،
  4. نرفع الذراع حتى يصبح موازٍ للأرض (هذا هو تقريبًا مستوى ذقنك). يتم تنفيذ حركة رفع الأسلحة عن طريق الإلهام. يتم تنفيذ الحركة فقط بمساعدة عضلات الكتف.
  5. يجب أن تكون المسافة بين الذراعين عند الرفع مساوية لعرض كتفيك. تأكد من أن يديك لا تذهب جانبيًا عند الرفع.
  6. عند الوصول إلى مستوى الذقن ، من الضروري أن تبقى في هذا الموضع لمدة 1-2 ثواني لتعظيم استخدام العضلات في العمل.
  7. قم بخفض ذراعيك برفق أثناء الزفير والعودة إلى وضع البداية.

يظهر الفيديو بمزيد من التفصيل تقنية رفع الدمبل دون استخدام مقعد مائل.

خيار الرفع البديل

تقنية التناوب رفع مشابه للنسخة الكلاسيكية. الفرق الوحيد هو أن الأيدي ذات الدمبل ترتفع بدورها. أولاً ، عندما تستنشق ، ارفع إحدى يديك ، امسكها لمدة 1-2 ثواني. أثناء الزفير ، قم بخفض يدك وكرر التمرين باستخدام اليد الثانية فقط. يوصى باستخدام الإصدار البديل لرفع الدمبل أمامك عند العمل بأوزان كبيرة.

المصعد الأمامي من الدمبل أمامك - عمل الكتفين

يتيح لك الرفع الأمامي إنشاء حمولة أكثر عزلًا على حزمة دلتا الأمامية. للراحة ، لا يمكنك رفع الدمبل ، ولكن فطيرة من شريط من الوزن المقابل.

  • نحن نقبل موقف البداية. نضع أرجلنا على مسافة تقارب عرض الكتفين ، ويتم تقويم الكتفين وخفضهما.
  • نأخذ الدمبل بكلتا يديه عندما تبحث النخيل عن بعضها البعض. المرفقين يمكن أن تكون عازمة.
  • بناءً على الإلهام ، نرفع أيدينا إلى مستوى الذقن والبطانة في هذا الموضع لمدة 1-2 ثواني.
  • عند الزفير نخفض أيدينا ونعود إلى وضع البداية.

الأخطاء المتكررة والتوصيات عند رفع الدمبل

معظم الرياضيين المبتدئين أثناء التمرين يرتكبون الأخطاء الشائعة التالية:

  • انحرف بشدة عن ظهر الجسم ، ونتيجة لذلك يحدث الارتفاع عند التأرجح. هذا محفوف بحقيقة أن الحمل الرئيسي من الكتفين سينتقل إلى العضلات الصدرية.
  • عندما يتم خفض الأذرع ذات الدمبل ، تلمس الوركين ، مما يؤدي إلى انخفاض التوتر في العضلة الدالية الأمامية. يجب أن تكون العضلات في حالة جيدة طوال الوقت ، وإلا سيكون نمو العضلات بطيئًا.

لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، نوصي بالالتزام بالقواعد التالية:

  • عند رفع وخفض ، والحفاظ على يديك قليلا عازمة على المرفقين.
  • عندما تبدأ في رفع الدمبل ، لن تحتاج إلى الارتعاش ومحاولة إلقاء الدمبل.
  • يجب أن يكون خفض الدمبل ناعما ويتم التحكم فيه. لا تحتاج إلى استرخاء يديك تمامًا وإحداث قطرات حادة.
  • لا ترفع الدمبل فوق ذقنك. في هذه الحالة ، سينتقل الحمل إلى عضلات شبه المنحرفة.
  • يجب رفع الدمبل بدون مساعدة عضلات الساقين والجسم.
  • تأكد من أن ذراعيك دائما متناظرة عند رفع وخفض.

أكتاف قوية ومضخمة تجعل أي رجل رياضي ، وسيم وجذاب. حزم العضلات الدالية ليست كبيرة مقارنةً بالعضلة ذات الرأسين ، لذا لن تضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في نموها. أداء مصاعد الدمبل بانتظام أمامك ، سوف تحصل على أكتاف واسعة ومزخرفة.

5. الجر الروماني على ساق واحدة

10 التكرار

امسك الدمبل في يدك اليسرى ، اتجه إلى الأمام مع ظهرك مستقيمًا ، مع رفع ساقك اليمنى خلفك (A). عند الاستقامة ، ضع قدمك اليمنى على الساق الداعمة (B). بعد القيام بكل التكرار ، قم بتغيير ساقك واستمر في الحال.

6. رفع شكا مع دوران

20 التكرار

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وعقد الدمبل أمام صدرك (A). ارفع الجسم ولفه إلى اليمين (B) ، وهذا هو التكرار الأول. ارجع إلى نقطة البداية وكررها ، لكن استدر في الاتجاه الآخر - هذا هو الرقم 2.

7. الساق يثير

20 التكرار

الاستلقاء على الأرض ، ورفع الدمبل على نفسك في ذراع مستقيم. تمزيق الأرض تميل قليلا على ركبتي الساقين (أ). مع تطور قليل ، ارفع ساقيك إلى اليدين (B). العودة إلى وضع البداية وتكرار.

8. البديل مقاعد البدلاء الصحافة على الأرض

8 التكرار مع كل يد

الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفع الدمبل فوقك بينما تمسك بيدك اليمنى (أ). خفض الدمبل إلى أسفل وإلى اليمين ، ولمس الأرض مع الكوع الخاص بك (B). اضغط على القشرة في موضعها الأصلي ، وقم بتحويلها إلى اليد اليسرى وتابع.

شاهد الفيديو: الصحه الجنسية عند الرجال مع ديانا عياد Sexual health in men. . .Makeover TV (قد 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send