نصائح مفيدة

كيف تتعلم الاستيقاظ في الصباح الباكر أو العادة رقم 1 من الأشخاص الناجحين

Pin
Send
Share
Send
Send


  • استيقظ في نفس الوقت! عند تقديم وضع جديد - تذكر أنه سيتعين عليك الآن اختيار نطاق زمني محدد ستستفيد منه بانتظام. إذا كنت "تقفز" باستمرار على مدار الساعة (استيقظ في الساعة 5:00 ، ثم في الساعة 7:00 ، ثم في الساعة 9:00) ، في النهاية ، لا تعتاد على الاستيقاظ في الصباح الباكر.
  • يوصي العديد من الأشخاص المشهورين والناجحين بتعلم الاستيقاظ مبكرًا ، مثل:

    • ميشيل جاس (رئيس سلسلة المقاهي ستاربكس ، التي تحظى بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة الأمريكية) ، كان يستيقظ لمدة 4 ساعات و 30 دقيقة في السنوات ال 15 الماضية من أجل ممارسة الأعمال التجارية.
    • لورا وندركام، وهو خبير في مجال إدارة الوقت ، واثق من أن أولئك الذين يستيقظون بانتظام في الساعات الأولى من الصباح يمكنهم بناء مشروع تجاري ناجح.

  • باراك أوباما، الرئيس الحالي للولايات المتحدة ، يقول إن معظم نجاحه في السياسة مرتبط بالنظام الصحيح اليوم ، لأنه هو الذي سمح له بالعمل بأكثر إنتاجية ممكنة.
  • مارغريت تاتشر، هذه المرأة الشهيرة ، تجاوزت القائد نابليون ، الذي نام 4 ساعات في اليوم وادعى أن النوم الطويل هو جريمة. نامت مارغريت فقط 3-4 ساعات في اليوم ، وأحيانا أقل ، منذ يومها قد ينتهي في أي وقت ، ولكن بدأت حصرا في الساعة 5:00 مع برنامجها المفضل على راديو بي بي سي.
  • وفي أي وقت تستيقظ في الصباح؟!

    إيجابيات وسلبيات الاستيقاظ المبكر

    أنا دائما مع اثنين من يدي لبدء يوم لي في أقرب وقت ممكن ولدي الوقت للقيام بالمزيد من الأشياء. لكن لسوء الحظ ، لم أكن أصلاً أحد هؤلاء الناس الذين يستيقظون عند الفجر بإرادتهم الحرة. تحسد دائما صديقتها القادرة على ذلك. ولكن الآن قد تغير نظامي ، ولدي شيء أقارن به ، وعندما فكرت به ، قدمت العديد من المزايا والعيوب في هذه المسألة.

    • أداء أفضل. هذا زائد ربما هو الأكثر أهمية. في الصباح يمكنك بسهولة القيام بالأعمال التي يمكن أن تمتد طوال اليوم. الآن أحب أن أستيقظ مبكراً ، وأقوم بكل الأشياء الضرورية قبل العشاء ، وأخصص بقية الوقت لأشياء أقل أهمية. بالنسبة لي هو أسهل بكثير من الاستيقاظ في التاسعة ، يتمايل ، وأنا لا أريد تناول أي شيء.
    • الذاكرة تعمل بشكل أفضل. نعم ، أيها الأصدقاء ، هل اهتمتم بحقيقة أنه في الصباح يتذكر المخ معلومات أفضل؟ أتذكر أنه عندما طُلب من إحدى المدارس دراسة الشعر أو بعض الفقرات من التاريخ ، نادراً ما انتهى المساء بالنجاح. وبمجرد استيقاظك مبكراً ، اجلس في الكتاب المدرسي وأنت انتهيت! ارتدت المواد من الأسنان. بالمناسبة ، يمكنك قراءة كيفية تحسين الذاكرة في هذه المقالة.
    • تتوقف عن التأخر ويمكن أن حزمة بهدوء. هل أنت على دراية بالموقف عندما تكون في عجلة من أمرك ، وارتداء ملابس الأول هو في متناول اليد ، ونفد من المنزل بشكل أسرع ، وتأكد من نسيان شيء ما ، ونتيجة لذلك ، تأخرت في النقل ، وبالتالي للعمل أو الدراسة؟ كيف حرج ثم لتقديم أعذار للمدرب. ولكن كل هذا يمكن تجنبه ، تحتاج فقط إلى الاستيقاظ قبل ذلك بقليل. في العادة من خلال الاستيقاظ فورًا على منبه ، الوقت الذي أحسب بهامشًا مع مراعاة الحالات المختلفة غير المتوقعة. لدي دائمًا وقت للالتقاء ، تناول وجبة الإفطار ، وأذهب بهدوء إلى حيث أحتاج إلى ذلك. بالمناسبة ، هناك دائمًا حوالي 15 دقيقة متبقية عند وصولي إلى المكان الصحيح.
    • شعور بالحيوية وشحنة من القوة ليوم كامل. بمجرد إنشاء نظام جديد لليوم ، اذهب إلى الفراش في تمام الساعة العاشرة مساءً ولن تستيقظ مبكرًا ، لن يكون مشكلة ، بل متعة!
    • الشعور بالاكتئاب. ستستيقظ في الصباح ، لكن فقط إذا لم تلتزم بالنظام الصحيح.
    • هذه ليست مهمة سهلة ، وسيكون من الصعب إعادة تدريب نفسك. سيكون من الصعب على "البوم" أن تعتاد على البقاء مستيقظًا والاستيقاظ في اللحظة الأخيرة ، ثم الطيران بسرعة. سوف يعطي الجسم مقاومة ، ولكن كل شيء يصبح عادة. قبل ولادة الطفل ، كنت "بومة" حقيقية ، أحببت أن أبقى متأخراً وأن أستيقظ متأخراً قدر الإمكان ، ونمت في عطلات نهاية الأسبوع حتى 11 صباحًا. والآن يبدو لي فظيعة! كيف يمكنك أن تفقد الكثير من الوقت؟ استمرت إعادة هيكلة الجسم لعدة أشهر ، لكنني تمكنت في النهاية من تغيير طفيف في نظامي.
    • صعوبات في الأسرة. نعم ، هذا الطرح هو أيضا مهم جدا. أفهم مدى صعوبة الأمر بالنسبة للأشخاص في أزواج الذين لديهم روتين يومي مختلف. على سبيل المثال ، تستيقظ الزوجة عند الفجر وتذهب للنوم مبكراً للغاية ، والزوج الذي يعود إلى المنزل من العمل في العاشرة مساءً فقط ينام في منتصف الليل وينام في الصباح حتى آخر لحظة. متى يجد مثل هؤلاء الزوجين وقتًا ليكونوا معًا؟

    إذا كنت طائر مبكر

    هذا النوع من الناس لديه علاقة وثيقة للغاية مع شروق الشمس وغروبها.

    أسهل طريقة للاستيقاظ المبكر للطيور هي الساعة السادسة صباحًا ، في فصل الشتاء يمكن أن يتحرك لمدة ساعة. هؤلاء الناس يذهبون إلى الفراش مبكرا أيضًا ، بالطبع ، وليس حرفيًا عند غروب الشمس.

    يتمتع Larks بأفضل أداء قبل الغداء أو من 4 إلى 6 مساءً. في الفترة من ساعة إلى ثلاث ساعات ، ننصح بأخذ قيلولة صغيرة من أجل تجديد قوتهم.

    يوصى بالذهاب إلى السرير من التاسعة حتى العاشرة مساءً. في وقت لاحق ، كلما شعروا بالإحباط.

    إذا كنت بومة

    بالنسبة لهذا النوع من الناس ، الاستيقاظ في وقت مبكر هو تعذيب مؤلم حقيقي.

    أفضل وقت للاستيقاظ هو التاسعة صباحًا. يتم إيقاظ هؤلاء الأشخاص تمامًا ويمكنهم الوصول إلى العمل في حوالي الساعة 11 صباحًا فقط. البوم هم الذين يشترون القهوة بشكل متكرر ، حتى يبهجوا قبل العمل.

    أفضل وقت لإكمال المهام المهمة هو في المساء ، أو على الأقل حوالي الثانية في فترة ما بعد الظهر.

    البوم يمكن بسهولة البقاء مستيقظا حتى 11 مساء. لكن في منتصف الليل يتناقص أداءهم ومن الأفضل الذهاب إلى الفراش قبل هذا الوقت.

    خلق وضع السكون المريح

    لإنشاء نظام مناسب ومناسب لك للنوم واليقظة ، استخدم التقنيات التي سأوصي بها.

    1. امنح عطلتك الوقت اللازم. في المتوسط ​​، يجب أن يستريح جسمك ثماني ساعات. إذا لم ينجح ذلك بالنسبة لك ، فكر فيما تفعله قبل النوم. ربما يستحق الأمر أخيرًا إيقاف الهاتف والحصول على نوم جيد ليلاً؟
    2. لا تحاول تغيير وضعك على الفور. حركه تدريجيًا ، كل يومين إلى ثلاثة أيام لمدة 15 دقيقة. لذلك سوف تحدث تغييرات أقل بشكل ملحوظ.
    3. اتبع الجدول الزمني الخاص بك. الاستلقاء والاستيقاظ في نفس الوقت. حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تستمتع بالنوم لفترة أطول من المعتاد.
    4. لا تنام في فترة ما بعد الظهر. النوم أثناء النهار يمكن أن يسقط الجدول بأكمله ، لذلك لا تسيء استخدامه. إذا احتاج جسمك للراحة ، يمكنك تناول قيلولة صغيرة لتناول طعام الغداء.
    5. شفاء الأعشاب يمكن أن تساعدك على تحسين نوعية نومك. البابونج أو النعناع الليمون يقوم بعمل ممتاز من هذا.
    6. اضبط جسمك على النوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، استبعد جميع الإجراءات التي تثير الجسم: مشاهدة التلفزيون والشبكات الاجتماعية وما إلى ذلك.
    7. استرخ بجسمك استمع إلى الموسيقى الهادئة التي تساعدك على النوم في الوقت المناسب.
    8. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وليست خانقة. احصل على ستائر سميكة من شأنها أن تخلق ليلة في الغرفة وتهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير.
    9. خلق يوم. إذا استيقظت عندما لا تزال مظلمة خارج النافذة ، فستكون مصادر الإضاءة الاصطناعية هي طريقك للخروج. ما عليك سوى تشغيل المزيد من الأضواء ثم الاستيقاظ سيكون أسهل.
    10. لا تأكل في الليل. لا تشحن نفسك بالطاقة قبل وقت النوم. حدد وقت تناول العشاء للنوم على معدة فارغة ، وبعد الاستيقاظ ، تناول وجبة فطور لذيذة ، مما سيساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع.

    حسنًا ، أيها الأصدقاء ، هل وجدت بالفعل أخطائك التي تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد؟ ثم بدلا إصلاحها!

    كيف يمكنك أن تتعلم الاستيقاظ في الصباح الباكر بسهولة؟

    بالتأكيد حدث لك أنه في الصباح عندما يرن المنبه الخاص بك ، يمكنك إيقاف تشغيله نصف نائم ويقول لنفسك: "خمس دقائق أخرى". ويمكن أن تستمر الدقائق ، وفي النهاية ، تقفز مع إدراك أنك متأخر بالفعل. أو أي موقف آخر تخرج فيه من السرير بطيئًا ونصفك من النوم ، وحتى عندما تصل إلى المكان ، لا يمكنك الاستيقاظ.

    سأساعدك خطوة بخطوة لمعرفة كيف تستيقظ بسرعة.

    1. استيقظ على الفور في المنبه الأول. لا حاجة لترجمته أو لا يزال يرقد في السرير. الحصول على ما يصل على الفور ، سيكون أسهل.
    2. تشغيل المزيد من الضوء في الغرفة. المشورة ذات الصلة خاصة في فصل الشتاء. عندما أستيقظ في صباح شتوي ، يبدو الأمر مثل الليل في الخارج ، يضيء الضوء في جميع أنحاء الشقة. هذه الطريقة تعمل حقا ، والاستيقاظ بشكل أسرع.
    3. اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة. هذا سوف ينشط جسمك ويعوض عن السوائل المفقودة.
    4. قم بتمارين رياضية خفيفة.
    5. تغسل نفسك بالماء البارد أو تأخذ دش صباح النقيض. هذه طريقة رائعة للبهجة.
    6. تناول وجبة فطور صحية ، وسوف ينشط جسمك.
    7. قم بتشغيل الموسيقى. أحببت ، حالما خرجت من السرير ، لتشمل الموسيقى المفضلة النشيطة والتجمع من أجلها. حاول أن تفعل ذلك وانظر ، لن يكون الصباح فترة زمنية مروعة من يومك.

    كيف تنام جيدا في الليل؟

    لذلك ، أنت مستعد لتغيير حياتك وإنشاء جدول للنوم والاستيقاظ مريح لك ولجسمك. ولكن لست متأكدا ما إذا كان يمكنك الحصول على قسط كاف من النوم؟

    سأقدم لك بعض النصائح.

    • اتبع الجدول بدقة ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت.
    • لا تأكل قبل النوم. من أجل نوم أفضل ، تغفو على معدة فارغة ، كما قلنا أعلاه.
    • ضع جانبا الهواتف والأجهزة اللوحية قبل نصف ساعة من موعد النوم.
    • القضاء على جميع مصادر الضوضاء والضوء. تغفو مع إيقاف تشغيل التلفزيون في صمت.
    • بعد الاستيقاظ ، لا تملأ. تم التحقق من ذلك. إذا استيقظت قبل ساعة المنبه ورأيت أن لديك 30 دقيقة أخرى ، فلا تغفو مرة أخرى. خلاف ذلك ، سيكون الاستيقاظ لاحقًا أكثر صعوبة.
    • استرخ قبل الذهاب إلى السرير وتدور الأفكار الإيجابية في رأسك. على سبيل المثال ، أحب أن أحلم بشيء جيد وأن أغفو على الفور.
    • كما قلنا ، قم بإعداد غرفة نومك جيدًا للنوم. تهوية الغرفة ، يجب أن تكون باردة فيه ، وخلق الظلام.
    • النوم فقط في بيجامة مريحة يستنشقها جسمك.
    • انتبه إلى الوسادة ، فهي التي تزعج نومنا غالبًا.

    استنتاج

    1. عندما تتعلم الاستيقاظ في الصباح الباكر ، سيكون لديك المزيد من الوقت للتدريب ، وستتوقف عن التأخر ، وستشعر باليقظة وأكثر إنتاجية.
    2. أفضل طريقة للاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا ، والبوم في التاسعة.
    3. طور نفسك نظامًا للنوم واليقظة. استيقظ وتذهب إلى الفراش في وقت معين ، وقم بتغيير نظامك تدريجياً ، ونوم أقل أثناء النهار.
    4. استيقظ في المنبه الأول ، وشغِّل الموسيقى النشطة ، واشعل المزيد من الضوء في الشقة ، واغسل نفسك بالماء البارد وتناول وجبة فطور لذيذة - كل هذا سيساعدك على الخروج بسرعة من النوم.
    5. للحصول على قسط كاف من النوم ، اذهب إلى الفراش في الوقت المحدد ، وقبل الذهاب إلى السرير ، قم بإزالة الهاتف ، وأوقف تشغيل التلفزيون. البقاء في منامة مريحة في غرفة نوم باردة ومظلمة.

    على هذا سأنتهي هذا المقال. سأكون سعيدًا إذا وجدت المعلومات مفيدة وشاركت التوصيات باستخدام أزرار التواصل الاجتماعي أدناه. لا تنسى أن تترك التعليقات.

    كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرا؟ الحسابات العملية

    1. الارتفاع المبكر هو تراجع مبكر للنوم. الشيء هو كم تنام.

    غالبًا ما أسمع حديثًا عن صعود مبكر بدون سياق ، ما هو الوقت الذي يذهب فيه الشخص إلى الفراش ، وهذا خطأ فادح سيكلفك القوة والنبرة.

    إنه ليس الوقت الذي تنهض فيه فقط ، ولكن أيضًا كم ساعة تنام.

    النوم هو استعادة للقوة ، فمن الضروري بالضبط في الكمية التي يحتاجها جسمك.

    معظم المصادر تدعي ذلك وقت النوم الأمثل لشخص بالغ سليم هو 8 ساعات. أعطي صوتي لهذا الرأي - مرات عديدة تم اختبارها في الممارسة الشخصية ، مرة أخرى في ظروف بدون منبه وقدرة على النوم بقدر ما تريد. 9 ساعات - إذا كنت متعبا ، ولكن ضمن الحدود المقبولة. 10 ساعات - لشخص مريض. 12 ساعة - بعد الحمل الجسدي أو العاطفي الخطير. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون الحمل الزائد في الدلالة السلبية والإيجابية على حد سواء.

    ويعتقد أن الشخص لديه ما يكفي و 6 ساعات على أساس مستمر. ربما. مع حالة مثالية للجسم والجهاز العصبي ، وكذلك مع منشطات الطاقة الإضافية - إذا كنت في حالة حب ، لديك مشروع مجنون على النار ، أو طفل صغير للغاية ، أو أشياء أخرى عنك. ثم ينام الشخص قليلاً ولا يتعب ، لكن هذه عادةً قصة قصيرة الأجل ، من الأفضل عدم إساءة استخدامها.

    لن أخفض وقت نومي باللون الأزرق: إنه نوم كامل يوفر حياة كاملة.

    هذا يطرح الاستنتاج الواضح وليس المرغوب فيه بالنسبة للبعض: الارتفاع المبكر هو تراجع مبكر للنوم.

    لسوء الحظ ، لا توجد خيارات أخرى ، بما في ذلك التوافق المثالي بين "البقاء مستيقظًا والاستيقاظ مبكرًا". خاصة إذا كان عمرك أكثر من 25 عامًا والطبيعة لم تعد توفر لك طاقة إضافية.

    لدى هاروكي موراكامي كتاب رائع: "ما أتحدث عنه عندما أتحدث عن الجري". هذه هي قصة السيرة الذاتية لرجل غيَّر حياته تمامًا وهو في الثالثة والثلاثين من عمره. من صاحب حانة صغيرة ، أصبح كاتبا. كاتب مشهور عالميا. من مدخن ثقيل - عداء ماراثون. من بومة - قبرة. إنه يوضح كمثال شخصي ما تعنيه عادة الشخص الواعي.

    إليك ما يقوله عن الروتين اليومي:

    أنا ، بلا شك ، شخص صباحي. في ساعات الصباح ، من الأسهل بالنسبة لي أن أركز وأقوم بكل الأشياء المهمة والضرورية. في فترة ما بعد الظهر ، أمارس الرياضة أو الأعمال المنزلية ، أو مجرد شيء لا يتطلب الكثير من الجهد العقلي. قرب نهاية اليوم ، قمت بتأجيل كل العمل والاسترخاء مع كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى. أذهب إلى الفراش مبكرا. لقد التزمت بهذا الجدول الزمني حتى الآن وبفضل هذا ، خلال الثلاثة وعشرين سنة الماضية التي عملت فيها ، يبدو لي بفعالية كبيرة. ومع ذلك ، لا تنسجم طريقة الحياة هذه مع الترفيه الليلي أو حتى المسائي ، وهذا يعقد في بعض الأحيان علاقاتنا مع الناس. بعض الحرفيين يهتزون لأننا دائماً ما نرفض أينما تتصل بنا. لكنني أعتبر الآن أنه من المهم للغاية بالنسبة للبالغين (الشباب لا يعولون) تحديد أولويات الحياة لنفسه. يجب أن يكون هناك روتين في الحياة تقضي وفقًا له الوقت والطاقة. إذا ، بعد أن بلغت سنًا معينًا ، لم تختر بعد جدولًا كهذا ، فستفقد حياتك قريباً الوضوح والوضوح

    2. يجب التسامح مع الشهر الأول.

    إذا انتقلت إلى مرحلة مبكرة من حالة "البومة" ، في البداية لا يمكنك تجنب الاضطرابات. عليك فقط أن تذهب من خلال ذلك. سوف يعتاد الجسم أسرع بكثير مما يبدو.

    كيف تتعلم الذهاب إلى الفراش مبكراً إذا كنت لا ترغب في النوم على الإطلاق؟

    عليك أن تستيقظ مبكرا.

    إذا استيقظت في الساعة 6 صباحًا (أو في أي وقت آخر ، وهو ما يعني "مبكرًا" بالنسبة لك) وتحمله خلال اليوم ، ففي اليوم الرابع ستطرد تمامًا في الساعة 22-23 مساءً. وبما أنك ذهبت إلى الفراش مبكراً ، فسيكون التسلق أسهل. تغلق الدائرة مرة أخرى. الآن فقط أنت تتحول إلى قبرة. تهانينا!

    3. تعيين اثنين من أجهزة الإنذار بعيدا عن السرير.

    أجهزة الإنذار بعيدة ، والمكالمة معاكسة ، والفاصل الزمني بين المكالمات 5 دقائق. نصيحة عادية ، لكنها تعمل بشكل جيد إذا كنت تريد حقًا تعلم كيفية الاستيقاظ مبكرًا.

    4. قم بتشغيل الموسيقى فور الاستيقاظ.

    كان لدي دائمًا علاقة غريبة مع الموسيقى. الحقيقة هي أنه عندما تقع أغنية في قائمة التشغيل الخاصة بي ، فإنها تزعجني بسرعة. لذلك ، مع التحديدات الشخصية عالية الجودة ، لم أكن على طول. أنا حقا أحب الموسيقى من مسافة بعيدة ، سمع في مكان ما وضربت بطريق الخطأ. لا أعرف أبدًا أي أسماء أو ألبومات أو عناوين أغاني. لذلك ، كانت المشورة بشأن الموسيقى في الصباح بمثابة تقدم كبير بالنسبة لي. اتضح أن الموسيقى يمكن أن تستيقظ. الأفكار مغمورة تمامًا في اللحن ، وتذوب الرغبة في النوم.

    في حالتي ، فهذه هي معاني العذراء بريمال. أحد الفنانين القلائل الذين يحتفظون بثبات في قائمة التشغيل الضئيلة.

    5. لا تأكل ما لا يقل عن 3 ساعات قبل النوم.

    لا تفرط في المعدة والأمعاء بالطعام. سوف افضل و أسهل للنوم. إذا كنت اليوم تأكل بانتظام قبل وقت النوم ، فهذا لا يزال هو نفس العادة. حاول تجربة تجربة ما لا يقل عن أسبوع (على الأقل في الشهر) بطريقة مختلفة ، وسوف تشعر بالفرق الذي سيؤثر ليس فقط على حلمك ، ولكن أيضًا على الرفاهية والمظهر بشكل عام.

    6. ابدأ طقوسك الصباحية.

    اشرب كوبًا من الماء ، واغسل ، وقم بتمارين للموسيقى ولن ينام ، أو على الأقل لن يكون ذلك واضحًا منذ 15 دقيقة. اجعل هذه الأنشطة عادة. طقوس صحية بناء شبق صحي ليوم كامل. يوم صحي يشكل حياة صحية.

    أنت نتيجة دقائق الخاص بك

    توصية عامة لأي تقدم مدروس - من الأصغر إلى الأكبر. لا تحاول تقديم كل العادات الجيدة بشكل مفاجئ ، فمن الأفضل المضي قدمًا من أسبوع لآخر إلى الإيقاع المطلوب. لمدة شهر سوف تقوم بتعديل جدولك الزمني المناسب تمامًا.

    عندما يتم إعادة بناء الجسم وتدخل في العادة الجديدة ، يمكنك أن تستيقظ قبل المكالمة المخطط لها لمدة 5 دقائق (ولكن هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى ضبط المنبه ، وإلا فإنك ستغفو مجددًا). Правда, происходит это с теми, кому есть зачем вставать и их жизнь, в целом, им вполне симпатична.

    Когда нет сил оторвать себя от кровати по причине полного разотождествлени я со своей текущей реальностью – это другая проблема. Тут будильники и прочие советы не помогут. Здесь надо себя сначала разобрать , а потом собрать заново, чего бы это по факту не стоило. Если по утрам не хочется выходить в мир – так жить нельзя. كن على الأقل فاسقًا ، أو مبتدئًا على الأقل ، أو رئيسًا على الأقل - أي هدف أمامك ، وتقدّم للأمام ، حتى لا تنغمس في المياه الموحلة التي تفتقر إلى الذوق مدى الحياة.

    شاهد الفيديو: استيقظ دائما قبل الـ 6 صباحا (قد 2020).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send