نصائح مفيدة

تمتد: 10 نصائح لتصبح سوبر مرنة

Pin
Send
Share
Send
Send


من أجل الحصول ليس فقط على جسم جميل ، ولكن أيضًا على مرونة الجسم ، لن يكون تدريب القوة وحده كافياً.

فيما يتعلق بالفصول ، يجب أن تكون التدريبات التي تطور المرونة موجودة.

سيسمح ذلك ليس فقط بتكوين محيط جسم جميل وراحة ، ولكن أيضًا لزيادة مرونة المفاصل وتنقلها وتخفيف الضغط والتهليل.

كيف تبدأ؟

الخطوة الأولى هي عادة الأكثر صعوبة. خاصة عندما يتعلق الأمر بتشكيل نظام جديد ، والذي يتضمن ممارسة التمارين بانتظام. هناك العديد من الحيل التي ستدفع للأمام ولن تسمح لك بالخروج من نمط الحياة الصحي:

الانتقال أسهل بكثير إذا كان لديك معلم. يجدر تحديد هدف عالمي واحد والعديد من الأهداف الصغيرة التي ستشكل خطوات صغيرة على الطريق إلى النتيجة الرئيسية.

  1. الدروس الأولى كل يوم.

سوف تساعد عملية الاحماء أو التمدد لمدة 20 دقيقة يوميًا على تطوير عادة ، والتي تتحول بعد ذلك إلى تمرين كامل لمدة 2-3 مرات في الأسبوع.

  1. رصد النتائج.

يمكن أن يكون هذا مخططًا أو جدولًا أو مجرد شكل مناسب للتسجيل يُظهر تقدم الرياضي المبتدئ: من زيادة عدد المجموعات إلى تقليل المؤشرات الكمية للوزن والحجم.

  1. تقدم تدريجي.

مهم! يجب ألا تبدأ بالأحمال العامة. من المبتدئين ، لا يشترط تشغيل 15 كم من المسافة أو تنفيذ 4 مجموعات من 15 تكرار لكل منها. من الضروري مقارنة الحمل بالشكل البدني الأولي للرياضي.

  1. المخزون الحد الأدنى.

يتيح لك شراء المعدات التحضير نفسيًا للصفوف في المنزل. بادئ ذي بدء ، سيكون سجادة الجمباز والدمبل تنضيد كافية. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن شراء fitball ، موسع ، kettlebell ، وحتى شريط أفقي.

  1. قاعدة كأساس للتدريب.

العناصر الأساسية بدون أوزان هي هضبة من الأنشطة المستقبلية المعقدة. المهمة الرئيسية هي صقل تقنية أداء العناصر. تدريجيا سيكون من الممكن استخدام خيارات أكثر تعقيدا.

  1. الوزن الصحيح للقذائف.

تحتاج إلى تقييم قدراتك بوقاحة ، خاصة من حيث الأوزان. ابدأ بأخف وزنا ، وزن المقذوف تدريجياً إلى وزن العمل الأمثل. الشيء الرئيسي هو أن الدمبل أو الأوزان يجب أن تسمح لك بأداء العدد المطلوب من المجموعات والتكرار.

  1. تجريب إلزامي.

العديد من الرياضيين المبتدئين يتخطون هذه المرحلة ، على أمل أن تزيد من وقت التدريب الرئيسي. العضلات غير المسخنة تعمل بشكل أسوأ ، وهذا يؤثر على نتيجة التدريب ، ولكن الأهم من ذلك أن خطر الالتواء والخلع والإصابات الرياضية الأخرى تزيد.

مفتاح النجاح في التدريب المنزلي هو منهجي. بمجرد تطور العادة ووضع جدول زمني لها ، ستصبح ممارسة الرياضة في المنزل أسهل بكثير.

تمرين فعال لاعبي الجمباز المحترفين

الاحماء هو جزء مهم من أي تجريب. يعرف لاعبو الجمباز المحترفون ذلك عن كثب ، حيث يستغرق تسخين العضلات ما بين 20 إلى 40 دقيقة.

من الصعب القيام بنفس عملية الاحماء في المنزل دون أن تكون في حالة بدنية جيدة. ومع ذلك ، فإن مزاياه العظيمة تتمثل في عدم وجود حاجة لاستخدام المعدات أو أجهزة المحاكاة.

عند إجراء عملية الاحماء الاحترافية ، يجب أن تسترشد بالقواعد التالية:

  • أداء باستمرار جميع العناصر
  • لا تطارد السرعة ، مع الانتباه إلى الجودة ،
  • التركيز على أحاسيس الجسم والعضلات (الانزعاج الطفيف ممكن ، والألم ليس كذلك) ،
  • يجب أن يتم التمدد على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع.

الاحماء يبدأ القفز على الحبل. من الضروري إكمال ما لا يقل عن 50 قفزة في أحدهما والآخر (خلفي).

  1. تمتد القدمين.

  • ركب ركبتيك وقدميك على قدميك أمامك ،
  • اتكئ إلى الأمام ، وادفع الكعب بيدك وتحاول قدر الإمكان الضغط على أصابعك على الساق ،
  • آخر مثل 15-20 ثانية.

كرر نفس الخطوات مع القدم الأخرى.

  1. ميول جالسة.

  • الجلوس على التوالي الساقين
  • اتكأ مع ذراعيك حول قدميك ، دون ثني ركبتيك أو تقريب ظهرك ،
  • إصلاح لمدة 10-15 ثانية.

تشغيل 3 مرات على الأقل.

  • استلقي على بطنك ، واستريح مرفقيك ونخيلك على الأرض ،
  • دفع بعيدا ، تبدأ في الوصول ببطء إلى الوراء مع تاج رأسك ،
  • إصلاح لمدة 10-15 ثانية.

يجب أن يتم الانحراف عن طريق فتح الصدر وليس أسفل الظهر. يكفي 3 مرات.

  • استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك واستريح على 4 نقاط: النخيل والقدمين ،
  • باستخدام عضلات الذراعين والساقين لبدء الرفع ،
  • ارفع الحوض ، حاول تحريك ذراعيك على مقربة من القدمين قدر الإمكان ،
  • إصلاح لمدة 10-15 ثانية.

لبدء التشغيل ، يكفي التثبيت لمدة 10 ثوانٍ ، وبالتالي ، يمكن زيادة وقت الحامل.

  • الجلوس على حصيرة ، وسحب قبالة الجوارب الخاصة بك ويميل قليلا القضية مرة أخرى ،
  • مد ذراعيك أمامك والبدء بالتناوب يتأرجح رأسا على عقب.

أداء 8 السكتات الدماغية مع كل ساق وفي الختام - نفس المبلغ مع كلا الطرفين. يجب أن يحافظ الجسم في جميع أنحاء العنصر على وضع V.

  • استلق على ظهرك ، ضع يديك في القفل خلف رأسك ، والساقين مستقيمة ، مضغوطة بشدة على الأرض ،
  • رفع الجسم ، وتمزيق شفرات الكتف ، ولكن دون رفع الساقين من الأرض ،
  • أداء 8 مرات ، ثم تدحرج في معدتك والالتواء العكسي ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام أمامك (أيضا 8 مرات).

يجب أن تعمل الصحافة أولاً.

  1. التواء العضلات في المنطقة الأربية.

  • الجلوس على الأرض ، وربط القدمين وشبكهم بكلتا يديه ،
  • تميل إلى الأمام ، وعقد القدمين والضغط على المرفقين والوزن الخاص في الركبتين ،
  • معلقة لمدة 15-30 ثانية.

بمرور الوقت ، يمكن زيادة فترة الضغط إلى 40 ثانية. أداء 3 النهج.

تمارين الجمباز للمبتدئين

يمكن تقسيم الإمتداد المشروط إلى كتلتين: الإحصائيات والديناميكيات. الجمباز للمبتدئين يشمل تمارين ثابتة ، يجب أن تكون متصلا العناصر الديناميكية في موعد لا يتجاوز 3-4 أشهر بعد بدء التدريب.

المجمع للمبتدئين هو قائمة التدريبات التالية:

  1. المنحدرات. قف بشكل مستقيم إلى الأمام ، دون ثني ركبتيك وحاول أن تصل إلى قدميك بأصابعك (8-10 مرات). امتدت ظهر الفخذ.
  2. ميول جانبية. الوقوف منتصباً ، ورفع يده اليمنى ، وتأمين يساره على حزامه. تميل إلى الجانب الأيسر دون أن تميل إلى الأمام مع الجسم ومحاولة الوصول بيدك اليمنى (8 مرات في كل اتجاه). عضلات الصحافة المائلة وعضلات الظهر والكتف تعمل.
  3. الظليل. استلقي على بطنك وحاولي دفع نفسك بعيدًا عن الأرض مع راحة يدك لمحاولة الانحناء مرة أخرى ، مع وضع ناقل حركة التاج (5 مرات). مرونة أسفل الظهر والظهر تتطور.
  4. وشكا من سحب. ملقاة على الأرض لرفع الساقين إلى أعلى ، والأيدي المشقوقة تسحب لسحبها إلى الجسم. الركبتين محاولة عدم الانحناء. إصلاح لمدة 8-10 ثواني. كرر 3 مرات. التمرينات تمد الجزء الخلفي من الفخذ وتزيد من حركة الحوض.
  5. على الفخذ. ثني الساق في الركبة وإعادته. امسك القدم ، ابدأ في سحبها لمدة 10-12 ثانية (3 مرات مع كل قدم).
  6. تمتد مع منشفة. ضع يديك خلف ظهرك كـ "في القلعة". يأخذ الجزء العلوي نهاية المنشفة ، ويسحبه الجزء السفلي ببطء. محاولة لسحب "المخزون" في اتجاهات مختلفة ، وبالتالي توفير المقاومة.
  7. الجسر. تمرين بسيط من البرنامج المدرسي الخاص بالتربية البدنية ، والذي يطور مرونة الظهر.
  8. تربية الركبتين. اجلس على الأرض ، وشبك يديه ، وضغط على بعضهما البعض واستريح كوعيه على ركبتيه. انحنى ، ونقل الوزن إلى ساقيك وتمتد داخل الوركين. قفل لمدة 8 ثوان. يجب إيقاف تنفيذ العنصر عند الألم الأول. يجب أن يحدث التمدد ببطء دون الرجيج ، وإلا فقد تحدث إصابات.
  9. التواء مع بدوره. مستلقيا على ظهرك ، أدر رأسك إلى اليمين ، وثني ساقيك على الركبتين إلى اليسار. عقد لمدة 8-10 ثواني وتغيير الجانبين.
  10. الطعنات مع المنعطفات. ممارسة فعالة جدا للساقين وتقاسم المنافع. بعد الرئة ، تعظيم الجسم إلى الجانب. يجب أن تكون الزاوية في الركبة 90 درجة. تشغيل 8 مرات لكل الساق.
  11. خلط الشفرات. ضعي قدميك على الكتف ، واضغطوا يديك خلف ظهرك في القفل وابدأوا في الانحناء ، مع محاولة دفع ذراعيك إلى أعلى. محاولة للحصول على جبينك على ركبتيك. عنصر ممتاز لتمتد الجزء العلوي الخلفي وحزام الكتف. افعل 8 مرات

مهم! أداء المجمع ، ينبغي إيلاء الاهتمام الرئيسي لأحاسيس الجسم. يشير الانزعاج الطفيف في العضلات إلى أن العنصر يتم تنفيذه بشكل صحيح.

2 لا يتعجل

يجب أن تكون الفصول هادئة. لا تتعجل ، نفذ كل تمرين بوتيرة سريعة. ركز انتباهك على العضلات المشاركة حاليًا. هذه الوتيرة تقلل من احتمال الإصابة.

5 الاسترخاء الإجهاد

لحظات بديلة من الاسترخاء والتوتر. في تلك اللحظة التي دخلت فيها موقفًا وشعرت بالتوتر - ثبت في هذا الموضع لبضع ثوان ، ثم ابدأ ببطء في مرحلة الاسترخاء.

6 الأولوية

تمتد الجانبين الأيمن والأيسر بدوره. قم بتغيير وضع جسمك بحيث يمكنك استخدام القوة بالتناوب على كل جانب.

لا تحبس أنفاسك. حاول أن تأخذ نفسا عميقا وزفير. من الجيد إذا كنت بارعًا في ممارسة التنفس من اليوغا. حتى مع التمدد العادي ، فهي مفيدة للغاية.

العمل معًا يمنحك مساحة أكبر للمرونة. بالطبع ، من الأفضل أن يساعدك مدرب ذي خبرة ، ولكن يمكن إجراء أبسط التمارين مع شريك أقل موثوقية.

النتائج الرئيسية

الجمباز هو عنصر ضروري في التدريب من أجل التنمية البدنية المتناغمة.

  1. بداية الفصول الدراسية في المنزل ، من الضروري التركيز على التمارين الأساسية والتقنية المناسبة والتمارين المعتدلة.
  2. يجب ألا ننسى الاحماء الإلزامي حتى قبل الجمباز ، وتمتد أو بيلاتيس.
  3. لا يمكن أداء مجمع الرياضيين المحترفين إلا بالتدريب البدني المناسب.
  4. يجب أن يسبب تمدد العضلات عدم الراحة ، ولكن ليس الألم.
  5. أداء عناصر بسيطة ، يجدر الانتباه إلى الأسلوب الصحيح والتثبيت.

بالنسبة للجمباز في المنزل ، سيكون هناك مساحة حرة كافية وسجادة جمباز. الضمان الرئيسي لنتائج عالية هو انتظام. الجمباز هو أحد أنواع التدريب القليلة التي يمكنك القيام بها يوميًا.

كيف تختبر مرونتك

  1. إمالة رأسك ، المس صدرك مع ذقنك. جولة قبالة ظهرك. إذا شعرت بألم أو انزعاج في عمودك الفقري وعيناك أغمق ، فهذه علامة تنذر بالخطر على أن جسمك غير مرن بدرجة كافية.
  2. ارجع بعناية في العمود الفقري. إذا كنت تشعر في مكان ما بأحاسيس مزعجة أو مؤلمة ، أزمة ، فيجب عليك بالتأكيد تغيير نمط حياتك.
  3. اتجه إلى الأمام ، ضع راحة يدك على الأرض مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. عادة ، يجب أن لا تشعر بعدم الراحة أو الألم.

لتصبح مرنًا ، ستحتاج إلى دروس منتظمة (على الأقل كل يوم ، ويفضل يوميًا) لتطوير تنقل العمود الفقري والمفاصل. لوحظت أفضل نتيجة للتمدد خلال كل تمرين من 30 إلى 60 ثانية مع أقل فترات راحة.

قواعد السلامة العامة عند ممارسة التمارين:

  1. المرونة تتطور ببطء. على سبيل المثال ، للجلوس على الخيوط ، سيحتاج الشخص العادي من ستة أشهر إلى سنتين من التدريب المنتظم. إذا قال شخص ما أنه يمكنك أن تصبح مرنًا خلال أسبوع أو في يوم واحد - فهذه خرافة.
  2. يجب ألا تتسبب الأنشطة في الألم. التدريب المفرط يمكن أن يتلف الأربطة ويسبب إصابة. يجب أن يبدأ كل درس عن تطوير المرونة باحماء لمدة 5 دقائق (يتأرجح بالأذرع والساقين ، وتناوب الرأس والحوض).
  3. اختيار مجموعة متوازنة من الطبقاتبحيث يتطور جسمك بشكل متناغم ومتناسق. اختر تمارين 10-15 (قائمة مع شرح في النصف الثاني من المقال) التي سوف تؤثر على جميع مجموعات العضلات والمفاصل. نفذها بالتتابع ، بدءًا من الرقبة وتنتهي بقسم الحوض ومفاصل الركبة.

ما هي تمارين المرونة

تمارين المرونة ثابتة وديناميكية. النظر في اختلافاتهم وتحديد فوائد كل الأنواع.

تمارين المرونة الديناميكية

تتضمن طريقة تطوير المرونة تكرار التمرين لعدد محدد من المرات مع زيادة تدريجية في سعة الحركات. يعزز التمدد الديناميكي قدرًا أكبر من الحركة والمرونة في المفاصل ، ويزيد أيضًا من تدفق الدم إلى العضلات ، بحيث يزود الأوكسجين بشكل أفضل.

تمارين المرونة الثابتة

من المهم أن تتخذ وضعا يتم فيه تمديد العضلات إلى أقصى حد وتثبيتها لمدة 30-60 ثانية. يعمل التمدد الثابت على تحسين مرونة المفاصل والأربطة ، كما يساعد على إطالة العضلات والأربطة. يعتبر هذا النوع أكثر أمانًا وفرصة الإصابة تقريبًا صفر. على الرغم من ذلك ، من الأفضل الجمع بين نوعين من علامات التمدد.

مجموعة من التمارين لتطوير المرونة

ستبدو هذه المجموعة من التمارين بسيطة بما يكفي بالنسبة لك ، لكنها فعالة للغاية ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في نمط حياة مستقر. بفضل ذلك ، يتحسن الأيض ، وجميع الأعضاء مشبعة بالأكسجين ، ويصبح الجسم أكثر مرونة والبلاستيك. من الأفضل القيام به أمام المرآة.

تمارين المرونة على العمود الفقري العنقي

  1. قف بشكل مستقيم ، مع عرض عرض الكتفين ، واستعد لكتفك ، وامتد رأسك إلى السقف. تخيل أنك دمية خرقة تشدها الخيوط. يشعر تطول العمود الفقري.
  2. إمالة رأسك ببطء إلى الأمام ، وقفل الموضع لمدة 30 ثانية ، والعودة إلى وضعها الأصلي. ثم قم بإمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر ، في محاولة لمس كتفك بأذنك. أخيرًا ، اقلب رأسك على كل كتف وانظر إلى الوراء.

تمارين مرونة العمود الفقري الصدري

  1. قف بشكل مستقيم ، مد ذراعيك إلى الجانبين. خذ نفسًا ولف نفسك بإحكام بين ذراعيك. أثناء الزفير ، مد ذراعيك للخارج إلى الجانبين مرة أخرى وخفض شفرات كتفك. كرر المجمع 10 مرات. بالنسبة للعديد من الفتيات ، يعد هذا الجزء المحدد من العمود الفقري هو الأضعف ، مما قد يؤدي إلى ضعف في الموقف وآلام الظهر.
  2. أمسك يديك خلف القلعة بيد واحدة في الأعلى والأخرى في الأسفل. حاول أن تستحوذ على أفضل قدر ممكن - ليس فقط بأصابعك ، ولكن أيضًا بكف يدك. تغيير موقف اليدين.
  3. قف مع ظهرك إلى ظهر الكرسي (عتبة النافذة ، السرير ، الطاولة) ، امسك يديك. الجلوس ببطء حتى تشعر بالتمدد.
  4. مستلق على بطنك ، ضع يديك على الأرض وانحنى قدر الإمكان في الصدر. قفل الموقف لمدة نصف دقيقة. تبقى مستلقياً ، امسك يديك بالقدمين (ثم الكاحلين) ، وثني في الظهر ، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  5. خذ موقع "الجسر" ، واستمر فيه لمدة نصف دقيقة ، وحقق تدريجياً استقامة كاملة للأذرع والساقين.

تمارين المرونة للعمود الفقري القطني

  1. تقف على الأرض ، ضع قدمي عرض الكتف جانباً ، ضع يديك على الخصر. تأخذ 15 المنحدرات في كل اتجاه.
  2. دون تغيير الوضع ، قم بتدوير الجسم في أسفل الظهر أولاً باتجاه عقارب الساعة ، ثم ضده. الآن ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك واجعل سلسلة من الحركات الدورانية في كل اتجاه.
  3. ركب ركبتيك ، ضع يديك مرة أخرى وتمسك بالكاحلين أو الكعبين. الخروج في منطقة أسفل الظهر لمدة 30 ثانية.
  4. تبقى على ركبتيك ، اجلس أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. هل 15 ممثلين على كل جانب.

تمارين الحوض المرونة

  1. قف مع يديك على خصرك. تأخذ ساق واحدة عازمة على الركبة إلى الأمام. هل 10 يدور أولا في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. كرر التمرين للساق الثانية.
  2. ركب ركبتيك ، امسك كاحليك أو كعبك بيديك. ترهل في أسفل الظهر ، وتمدد الحوض الخاص بك إلى الأمام. عقد لمدة 30 ثانية.
  3. اجلس على الأرض ، وتمد ساق واحدة للأمام ، وثني الثانية على الركبة واضغطها بقدميك إلى داخل الفخذ من الساق الثانية. انحنى للأمام ، وحاول أن تصل إلى قدميك بيديك ، واستلق على قدميك باستخدام صدرك. أغلق الموضع لمدة نصف دقيقة وكرر نفس الشيء في الساق الثانية.
  4. الان ثني ساق واحدة وإعادتها حتى تلمس الركبة وداخل الفخذ الأرض. امتد للأمام وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. تغيير الساقين.
  5. يبقى جالسًا على الأرض ، ثني ساقه واسحبه للأعلى ، محاولًا الركب خلفه. كرر التمرين للساق الثانية.

تمارين المرونة في مفصل الركبة

  1. الوقوف على الأرض مع تمديد ساقيك بالكامل ، والانحناء ، ومحاولة الوصول مع راحة يدك على الأرض ، واضغط رأسك وصدرك على قدميك. انتظر لحظة.
  2. الآن ، انشر ساقيك بعرض الكتفين ، وتمتد أولاً إلى ساق واحدة ، ثم إلى أخرى.
  3. اندفع ، في حين أن الساق التي وراء ينبغي أن تكون مستقيمة تماما. تمد إلى الأمام حتى تشعر بتمديد الجزء الخلفي من الساق في مفصل الركبة.
  4. الجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك. مد ذراعيك إلى قدميك ، في محاولة للاستلقاء بالكامل على قدميك. ثم انشر رجليك على أوسع نطاق ممكن وانحنى ، ومحاولة الاستلقاء على صدرك على الأرض.
  5. مستلقيا على ظهرك ، ساق واحدة ممدودة والأخرى مصممة على الركبة. أمسك كاحل الساق المثنية وامتدها. ثم اسحبه نحوك. كرر التمرين للساق الثانية.

تمارين المعصم والكاحل المرونة

  1. الجلوس على الأرض ، وتمتد ساقيك ، وسحب الجوارب الخاصة بك نحوك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  2. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  3. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

  1. Обеспечь здоровое питание. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов.مع نقص الكالسيوم ، من السهل أن تصاب.
  2. الاحماء قبل التمرين. قم دائمًا ببدء فصولك بالإحماء - تأثيرات بطيئة ونابضة ، والانتقال بسلاسة إلى تمارين أكثر كثافة.
  3. أداء التمارين على الجسم كله. لكي يتطور الجسم بشكل متساوٍ ، قم بتمارين مرنة لكل منطقة ، بدءًا من العمود الفقري العنقي وتنتهي بمفصل الكاحل. لا تنس التماثل.
  4. ممارسة الرياضة بانتظام. يجب إجراء تمارين المرونة يوميًا أو على الأقل كل يوم طوال الحياة. من المستحيل أن تصبح مرنًا في يوم واحد وأن تحافظ على امتداد جيد إذا توقفت عن التدريب.
  5. زيادة صعوبة وكثافة. قم بذلك بعناية وتدريجية حتى لا تتعرض للإصابة.
  6. لا تفعل التدريبات الخاصة بك. أي تمرينات اخترعت مؤلمة ، خاصة إذا لم تكن لديك المعرفة اللازمة.
  7. لا تمارس الرياضة إذا كنت تشعر بالألم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الالتواء في العضلات والأربطة.

من خلال تطوير تنقل المفاصل والعمود الفقري ، لن تصبح مرنًا فحسب ، بل ستعمل أيضًا على إطالة شباب وجسم جسمك.

شاهد الفيديو: chinese boy dancer intense flexibility stretching training (قد 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send